「RM法」について 

ウエイトトレーニングは、どれくらいの重さ(負荷)で何回反復すればいいのか?初めての方は、悩むところではないでしょうか。
 
この重さ(負荷)と回数を決めるとき「RM法」を用います。RMとはレペティション・マキシマム【repetition maximum】の略で、頭文字からRMと呼ばれ、ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度(重さ)を決める方法です。1回が限界の負荷を1RM、最高5回繰り返せる負荷を5RMというように表します。
 
高負荷の1RM~3RMでは、神経系の改善や筋力アップが期待でき、中程度の負荷の4RM~12RMでは、筋力アップや筋肥大が期待できます。また、12RM以上の低負荷では、筋持久力(繰り返し反復できる力)アップが期待できますが、素早く動作するなど反復方法によっては筋力アップや筋パワー(瞬間に発揮できる力)アップが期待できます。
 
下記の表を参考に目的に合わせてトレーニングしてください。ただし、期待できる効果については、大まかな目安として参考にしてください。フォームや動作スピード等、その方法によって効果が変わってきますので、詳しくは高松市総合体育館トレーニング室へご相談ください。

負荷重量と最高反復回数およびその主な効果
強度(%)
(最大筋力に対する割合)
RM(最大反復回数)
期待できる主な効果
100 集中力(神経系)・筋力
95
93
90 集中力・筋肥大・筋力
87 筋肥大・筋力
85
80
77
75 10-12
70 12-15 筋肥大・筋力・筋持久力
67 15-18 筋持久力
65 18-20
60 20-25
50 30-